Das Sportprogramm für daheim
Tauschen Sie den Waschbärbauch gegen den Waschbrettbauch
Haben Sie schon Ziele für den Sommer? Beim Reiseziel können wir Ihnen nicht wirklich weiterhelfen, jedoch wie Sie am Strand eine bessere Figur machen.
Wir haben für alle die etwas mit den zusätzlichen Corona-Pfunden unzufrieden sind einige Hilfestellungen bereitgestellt, um die Zeit bis zum normalen Sportbetrieb überbrücken zu können und trotzdem die lästigen Pfunde zu verlieren.
Sie können sich mit geringen Investitionen ein kleines Sportstudio zuhause einrichten und wir haben dazu einige Sportgeräte zusammengestellt die wenig Platz wegnehmen und Ihnen beim Abnehmen helfen. Ein wesentliches Element für das Abnehmen ist es, Muskulatur aufzubauen. Dazu bieten sich einige Gerätschaften an, die Ihnen dabei behilflich sein werden.
Klimmzüge
Sind für den Muskelaufbau eine der effizientesten Übungen, da zeitgleich bis zu 5 unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden und den gesamten Rücken-, Schulter-. Brust- und Armmuskulatur trainiert werden. Die Übung ist anspruchsvoll und gleichzeitig sehr effektiv.
Ein ideales Trainingsgerät ist eine Klimmzugstange die sich ohne Schrauben und Bohren montieren lässt.
Ultrasport Unisex 4-1 Klimmzugstange Türreck Klimmzugstange, schwarz, 55×23.5×8 cm
Eine andere alternative wäre eine Klimmzugstange die sich in den Türrahmen klemmen lässt.
Falls Sie für den Anfang, bis Sie die ersten sauberen Klimmzüge ausführen können, schön mit Kinn über die Stange, etwas Unterstützung benötigen finden Sie hier Klimmzugbänder, Widerstandsbänder oder Superbands. Diese werden mit einer Schlaufe in der Klimmzugstange eingehängt und man kann mit den Knien oder mit den Beinen abstützen. Die Spannkraft des Bandes reduziert das Gewicht das man noch oben ziehen muss.
Bitte vor Inbetriebnahme der Trainingsgeräte auf den sicheren Sitz achten und lieber prüfen, ob alles fest und stabil verbaut ist.
Bei der Durchführung bitte auf folgende Punkte achten:
- Nicht Zappeln oder Schwingen, das erreicht man durch verschränken der Beine und leichtes anwinkeln.
- Bitte keinen Schwung bei den Übungen, konzentrierte und kontrollierte Auf- und Abwärtsbewegungen sind hier sehr wichtig.
- Keine halben Sachen, immer vollständige Bewegungsabläufe durchführen mit Kinn über die Stange.
- Nicht beim letzten Klimmzug fallen lassen, somit vermeiden Sie Verletzungen.
- Bitte bei den Übungen das Atmen nicht vergessen, Einatmen beim Hochziehen und Ausatmen beim Ablassen.
Bauchmuskeltrainer
Der Bauchroller (Ab-Roller oder auch Ab-Wheel) ist vermutlich eines der anstrengendsten Trainingsgerät mit dem die Baumuskeln trainiert werden können, viel effektiver als jeder Situp, da bei diesem Trainingsgerät die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht und trainiert wird. Er besteht aus einer Rolle mit Griffen an der Seite. Damit kann man die Bauch-, sowie die gesamte Hüft- und Rumpfmuskulatur trainieren, was für eine gesunde Körperhaltung wichtig ist und vor Verletzungen schützt.
NEOLYMP Premium Bauchtrainer AB Roller | Sixpack Trainer
Bei der Durchführung bitte auf folgende Punkte achten:
- Für den Anfang ist es sicher ausreichend, im Kniestand (knieend mit weicher Unterlage) zu beginnen.
- Bei der Durchführung der Übung ist auf durchgehende Körperspannung zu achten.
- Die Pobacken sollten zusammengekniffen werden und das Becken leicht nach hinten gekippt sein.
- Der Rücken sollte sich in einer leichten Rundung befinden und dein Bauch sollte fest angespannt sein.
- Das Anspannen des Bauchs ist wichtig um den Rücken zu schonen und zu vermeiden, dass man ins Hohlkreuz fällt.
Seilhüpfen
Seilhüpfen ist der ultimative Mix aus Ausdauersport und Akrobatik, diese Form des Training hat sich schon längst vom Pausenhof-Image als Training der Leistungssportler etabliert. Es trainiert die Sprungkraft, Koordination und Rhythmusgefühl und ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining. Beim Training werden nicht nur die primären Muskeln, wie Waden- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht, sondern auch die unterstützenden Muskeln, wie Bauchmuskeln und Rückenstrecker.
Damit werden also viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was dazu dient den Energieverbrau zu steigern.
Mit dem Springseil sind Sie in der Lage, bis zu 1000 kCal/h zu verbrauchen (im Vergleich zu laufen, 700 kCal/h).
Bei der Durchführung bitte auf folgende Punkte achten:
- Feste Schuhe anziehen
- Vor dem Training Arme und Fußgelenke aufwärmen und nicht kalt trainieren.
- Auf weichen Untergrund achten, Teppich oder Rasen sind ideal als Dämpfung.
- Sorgen Sie für ausreichen Platz in alle Richtungen (oben, vorne und hinten).
10 Minuten tägliches Seilspringen sind ideal, um die allgemeine Fitness zu steigern und Abnehmerfolge zu beschleunigen.
Kraftübungen mir Gewichten – Kettle Bell-Training
Das Training mit Gewichten hilft beim Muskelaufbau und dient dazu, Fett zu verbrennen. Ein muskulöser Körper verbrennt automatisch mehr Fett. Der Einsatz von Kettle Bells, handlichen Gewichten, hilft enorm beim Fettabbau und beim Muskelaufbau. Beim Schwingen der Gewichte werden verschiedene Muskelgruppen von den Wagen, dem Po, Rücken, Schulten bis hin zum Trizeps sehr gezielt trainiert. Dies hilft den gesamten Körper zu stabilisieren und für eine starke Mitte. Das Training mit Kettle Bells ist sehr effizient und damit lassen sich sehr gute Erfolge in einer angemessenen Zeit erzielen.
Der wesentliche Unterschied zum üblichen Hanteltraining ist die Dauer und Anzahl der Wiederholungen. Eine Kettlebell-Übung wird mehrere Minuten am Stück und ohne Pause ausgeführt.
MSPORTS Kettlebell Neopren 2 – 30 kg inkl. Übungsposter (2 Kg – Gelb) Kugelhantel
Eine sehr gute Anleitung dazu gibt es hier als Video: Kettlebell Swing Tutorial | Richtige Ausführung, Technik und Fehlerquellen
Beim Training mit Kettle Bells bitte beachten:
- Kein Hohlkreuz bei den Übungen, das kann zu Bandscheibenverletzungen führe, auf einen geraden Rücken achten.
- Kein Rundrücken, das hat die gleiche Auswirkung, gib bereits beim Beginnen des Schwingens auf einen geraden Rücken acht.
- Die Bewegung kommt aus dem Rumpf und nicht aus der Schulter.
Faszien Training mit der Selbstmassagerolle
Um Verklebungen der Muskeln bzw. des Bindegewebes (Faszien) per Selbstmassage zu lösen, ist eine Faszien Rolle bei den größeren Muskelgruppen wie Oberschenkel- oder Rückenmuskulatur und für die Waden ein Faszien Ball ein ideales Werkzeug.
Ein Faszien Ball mit kleiner Kontaktoberfläche eignet sich hervorragen um Schmerzpunkte wie Tennisarm, Fersensporn oder auch schmerzende Fußsohlen, wie das beim Joggen vorkommen kann, zu behandeln.
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BLACKROLL® Standard Faszienrolle. Original Massagerolle für das Faszientraining
Mit dem Faszien-Training beschleunigt man die Regeneration Phase und kann damit sogar den Muskelkater reduzieren. Steigt man in das Faszien Training ein, kann es zu Beginn zu Schmerzen führen, bis sich die Verspannung löst. Keine Sorge der Schmerz lässt nach wenigen Trainingstagen von alleine nach.
Hier gibt es ein Video als Anleitung: Faszienrolle – Oberschenkel Außenseite
Schlingentrainer
In den Seilen hängen kann wesentlich zu Ihrem Fitnesszustand beitragen, wenn Sie dies mit einem Schlingentrainer durchführen. Es handelt sich hier um ein intensiv Workout bei dem der gesamte Körper trainiert und viele Muskeln zeitgleich in Aktion sind. Wie intensiv Sie den Workout durchführen hängt deutlich von der Körperhaltung mit denen Sie die Übungen machen ab.
Mit dem Schlingentrainer können Sie sowohl Kraft, Koordination wie auch Ausdauer trainieren. Vor allem solche Übungen, die sonst nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, lassen sich auch mit diesem Tool umsetzen.
Hier gibt es eine gute Anleitung dazu: TRX WORKOUT // Für Anfänger // 25 Minuten
RHINOSPORT Schlingentrainer Sling Trainer Set mit Türanker Einstellbar
Wir hoffen einige Hilfestellungen geliefert zu haben, die Ihnen dabei helfen, am Strand eine bessere Figur zu machen und wünschen ganz viel Erfolg bei der Durchführung des Programms.
